El noventa por ciento del material genético en su cuerpo no es suyo,
pertenece a las bacterias que superan al número de células de 10 a 1.
Estas bacterias tienen una enorme influencia en su digestión,
desintoxicación y sistema inmunológico.
Sandor Katz se describe a sí mismo como un "predicador de la
fermentación," y ha publicado dos libros sobre este tema, junto con un
tercero sobre el movimiento de los alimentos bajo tierra. Él es nativo
de Nueva York y se graduó de la Universidad de Brown. Sandor
Actualmente vive en Tennessee, donde practica su interés al presentar
talleres en todo el mundo sobre la fermentación.
La fermentación de alimentos es algo que yo mismo he adoptado, y
creo firmemente que es un factor absolutamente esencial si se desea
optimizar su salud y prevenir enfermedades. El proceso de cultivo
produce microbios benéficos que son extremadamente importantes para la
salud humana, ya que ayudan a equilibrar la flora intestinal,
impulsando así la inmunidad general. Por otra parte, su intestino literalmente sirve como su segundo
cerebro, e incluso produce más del neurotransmisor de
serotonina—conocido por tener una influencia beneficia sobre su estado
de ánimo—a diferencia de su cerebro, por lo que mantener un intestino
saludable beneficiará no solo su mente, sino su cuerpo.
Los alimentos fermentados también son algunos de los mejores
quelantes y agentes de desintoxicación que existen, lo que significa
que pueden ayudar a eliminar de su cuerpo una amplia variedad de
toxinas, incluyendo metales pesados.
"No fue hasta que tuve como 20 años de edad... que comencé a
aprender y observar algunos de los beneficios digestivos por comer
alimentos fermentados vivos," dice Sandor. "Una década después de que me fui de la ciudad de Nueva York, me
instale en una zona rural de Tennessee, y me involucré en mantener un
jardín, que mi primera razón era investigar la práctica de la
fermentación. Mientras esperaba a que las coles maduraran al mismo
tiempo, pensé que debía aprender a hacer el chucrut. Hice un poco de
investigación en libros de cocina y empecé a hacer chucrut. De esa
manera es como empecé mis investigaciones sobre la fermentación hace
unos 18 años."
Cultivos Iniciadores Vs. Fermentación Salvaje
Cuando fermente vegetales, puede utilizar un cultivo iniciador, o
simplemente permitir que las enzimas naturales en los vegetales hagan
todo el trabajo. Esto se llama "fermentación salvaje." Yo
personalmente, prefiero un cultivo iniciador, ya que ofrece un mayor
número de diferentes especies y la fermentación se puede optimizar con
especies que producen altos niveles de vitamina K2, que según el
descubrimiento de la investigación dice que PUEDE ser tan importante
como la vitamina D.
En este último año, hemos estado haciendo de dos a tres galones de
vegetales fermentados cada semana en nuestra oficina de Chicago para
los empleados, que pueden disfrutar con la comida que ofrecemos como un
beneficio al empleado.
Utilizamos un cultivo iniciador de las mismas cepas probióticas del
suplemento probiótico que vendemos, que de acuerdo con las
investigaciones de nuestro equipo, produce alrededor de 10 veces la
cantidad de vitamina K2 que cualquier otro cultivo iniciador... Cuando
analizamos los vegetales, descubrimos que en una porción de cuatro a
seis onzas había literalmente 10 billones de bacterias beneficiosas, o
alrededor de 100 veces la cantidad de bacterias en una botella de
probióticos de alta potencia.
Hay alrededor de 100 trillones de bacterias en el intestino, por lo
que una sola porción, puede literalmente, "repoblar" el 10 por ciento
de la población bacteriana del intestino de una persona promedio. Para
mí eso es extraordinario, y una razón profundamente poderosa para
consideraragregar vegetales fermentados como un elemento básico en su
alimentación. Sin embargo, no tiene que usar un cultivo iniciador. La fermentación
salvaje es la fermentación basada en microorganismos que están
naturalmente presentes en los alimentos que se están fermentando. Es
tan simple como usar un cultivo iniciador, pero tomará un poco más de
tiempo para que fermenten.
"Es muy predecible cuando pone sal y sumerge los vegetales (en
su jugo natural o escabeche). Las bacterias que iniciarán la
fermentación son siempre Leuconostoc mesenteroides. Es un proceso
sucesivo, ya que los cambios de pH, cambios del entorno y diferentes
cepas de las bacterias se están mezclando..." explica Sandor. "Por lo general, en una mezcla de chucrut fermentada, la última
etapa de la bacteria que es dominante es la Lactobacillus plantarum. Es
una sucesión muy predecible, lo que ocurre con los vegetales crudos,
pero las cepas específicas siempre serán algo diferentes en función de
los vegetales que está utilizando y el ambiente en que se están
fermentando.
¿Con Sal o Sin Sal?
El uso de sal también es en gran medida una cuestión de preferencia
personal. Aunque no es una necesidad, Sandor nos proporciona algunas
razones convincentes para agregar una pequeña cantidad de sal natural
sin procesar como la sal del Himalaya a sus vegetales fermentados. Por
ejemplo, la sal:
Fortalece la capacidad de la fermentación para eliminar cualquier posible bacteria patógena
Agrega sabor
Actúa como un conservador natural, que puede ser necesario si está haciendo grandes cantidades que deben durar por más tiempo.
Retarda la digestión enzimática de los vegetales, dejándolos más crujientes
Inhibe la formación de moho en la superficie
Una vez más, las sales naturales no refinadas son ideales, ya que
contienen una amplia gama de minerales, y el proceso de fermentación
hace más disponibles los minerales, una situación aún más benéfica.
"Justo en estos momentos, me estoy aproximando a la parte
inferior de un barril de 55 galones de chucrut que hice el noviembre
pasado en su mayoría de rábanos, lo cual no hubiera sido posible sin
agregar sal,” dice Sandor. “Puede hacer chucrut y
posteriormente fermentarlo durante varias semanas en un ambiente
fresco. Tal vez le pueda durar unos cuantos meses. Pero lo que pasaría
eventualmente con el chucrut sin sal es que las enzimas en los
vegetales básicamente se comerían la fibra de los vegetales. Simplemente
se convertiría en una papilla, lo que no sería tan atractivo para mí.”
¿Qué Tipo de Envase Debe Utilizar?
No hay necesidad de quebrase la cabeza o gastar grandes cantidades
de dinero en recipientes. Sin embargo, el material del que están hechos
es importante. NO recomiendo utilizar plástico o metal. Los plásticos
están cargados con productos químicos que no desea que se filtren en su
comida, como el bisfenol-A (BPA) y ftalatos. El metal tampoco es
aconsejable ya que las sales pueden corroer el metal. Aunque no agregue
sal, la mayoría de los vegetales tienen algunas sales naturales. Las
buenas opciones son:
Frascos de vidrio (frascos de boca ancha) para que pueda meter toda la mano para que los presione bien
Ollas de cerámica
Barriles de madera
Estoy totalmente de acuerdo con el consejo general y seguro de Sandor:
"Mi mensaje principal que me gustaría que los espectadores y
oyentes recuerden es que no es necesario comprar nada especial. Es
necesario una cabeza de col o un par de libras de vegetales y todo lo
demás es algo que ya tiene en su cocina. Cuales sean las herramientas o
dispositivos que normalmente utiliza para cortar o rallar los
vegetales, utilice esas. Agregue un poco de sal, mézclele bien, aprieta
con las manos durante un par de minutos échelo al frasco.
Puede usar cualquier tipo de dispositivo para rallar que más le
guste: una mandolina para rallar vegetales, un procesador de alimentos o
un dispositivo especial para rallar col. Si desea puede comprar ollas
de barro con un diseño elegante. Pero en su cocina tiene todo lo que
necesita para empezar. No permita que la olla con diseño elegante se la
razón por la que todavía no empieza a hacer esto.
Creo que es muy importante saber que no necesita nada especial
para comenzar la práctica de fermentación. Puede decidir jugar un poco
con los cultivos iniciadores, pero los cultivos iniciadores no son
necesarios para empezar. Puede decidir invertir en una olla cara, pero
no necesita una olla cara para empezar.
Dos libras de vegetales es suficiente para llenar un frasco.
Sólo córtelos o rállelos. Pueden ser extremadamente finos, o gruesos,
como los prefiera. No importa. Póngales sal al gusto o de lo contrario
péselos y agregue 1.5 por ciento de sal. Yo prefiero ponerles sal al
gusto.”
Dos Consejos Útiles...
Como lo dice Sandor, un paso importante en el proceso es exprimir
los vegetales antes de echarlos al frasco. No necesita ninguna
herramienta de lujo para hacer esto; sólo tiene que utilizar las manos.
Esto permitirá que las paredes celulares de los vegetales se
descompongan y liberen sus jugos. Ponga el jugo en el frasco en que
fermentara los vegetales. Después eche la mayor cantidad de vegetales
que quepan en el frasco. Asegúrese de apretarlos bien, al grado de
sacar todo el aire que pudiera arruinar el lote. El escabeche debe
cubrir los vegetales. Luego Sandor simplemente tapa el frasco y lo deja sobre el mostrador
de la cocina. Un consejo útil que aprendí de Caroline Barringer es
poner una hoja de col como tapadera y después la tapa. Una vez más,
asegúrese de que los vegetales estén completamente cubiertos con el
escabeche natural que obtuvo cuando los exprimió (o agregue una pequeña
cantidad de jugo de apio), y que el jugo llegue hasta la parte de
arriba del frasco con el fin de eliminar el aire atrapado.
Para acelerar la fermentación, almacene los frascos en un lugar
cálido, ligeramente húmedo durante 24 a 96 horas, dependiendo de los
alimentos que este fermentando. El rango de temperatura ideal es de 68 a
75 grados Fahrenheit; 85 grados máximo. No los ponga en un lugar
demasiado caliente, ya que el calor mata los microbios benéficos. No los
meta en un cajón oscuro donde se le olviden, como lo explica Sandor:
"La razón por la que no es recomendable ponerlos en un lugar
oscuro donde los pueda olvidar es que se va a producir presiones,
especialmente en los primeros días. Libere la presión al abrir el frasco
por un segundo. De esa manera, no se acumulara demasiada presión ni
tendrá el riesgo de que explote—o que bote la tapa en caso que esté
utilizando un frasco de vidrio grueso pero con una tapa delgada. Pero
lo mejor es liberar constantemente la presión.”
El segundo consejo es oler y probar regularmente la fermentación. En
realidad no existe un momento ideal que le indique que la fermentación
ya está lista, así que tendrá que probarlo con frecuencia, empezando
después de aproximadamente 48 horas. Luego siga probándolo
frecuentemente o un par de veces a la semana a medida que madura.
Normalmente se tarda alrededor de una semana para que se produzca una
cantidad óptima de fermentación. Sin embargo, resista la tentación de
comer directamente del frasco, ya que esto puede introducir organismos
no deseados de su boca al frasco. En cambio, utilice siempre una
cuchara limpia para sacar lo que va a comer, después, asegúrese que la
mezcla restante este bien cubierta de escabeche y vuelva a tapar el
frasco.
Cuando tenga el sabor de su preferencia, pase los frascos al
refrigerador para frenar drásticamente la progresión de la
fermentación. Tenga en cuenta que los vegetales tienden a ponerse cada
vez más agrios conforme pasa el tiempo, pero de acuerdo con Sandor,
podría dejar los vegetales fermentandos durante semanas e incluso meses
sin preocuparse de que se vayan a echar a perder, después de todo, eso
es lo que hace el proceso de fermentación: Preserva los alimentos sin
necesidad de refrigeración. Aquí puede encontrar información adicional sobre cómo fermentar vegetales.
Asegúrese que el Jugo Tape los Vegetales
No hay ningún alimento que no puede ser fermentado. Como lo afrima Katz en un reciente artículo de NPR,1
pan, café, encurtidos, cerveza, queso, yogur y salsa de soya, son
ejemplos de alimentos que han sido fermentados en algún momento del
proceso de producción. Dicho esto, no todos los vegetales crearan los
mismos resultados deliciosos y no todos los alimentos se pueden
fermentar fácilmente como los vegetales, pero en realidad su
imaginación es el único límite cuando se trata de lo que puede
inventar.
"Si fermenta, calabaza, que son muy acuosas, tienden a fermentarse mucho más rápido que cualquier otro tipo de vegetal," dice Sandor.
“Por supuesto que puede fermentar la col rizada y otras lechugas de
color verde oscuro, pero los altos niveles de clorofila en estos
vegetales en realidad producen un fuerte sabor con la fermentación. Yo
prefiero usar los vegetales de color verde oscuro como un ingrediente
menor en lugar de utilizarlos con el ingrediente principal. Entonces me
siento como si el sabor fuerte puede llegar a ser un buen énfasis.
Pero si se trata de vegetales puros de color verde oscuro, que
el sabor es demasiado fuerte para mí, aunque he escuchado que a otras
personas les encanta. En cierto modo sólo se puede aprender a conocer lo
que le gusta al experimentar.
El lote más grande que he hecho ha sido de rábanos. Tengo un
amigo agricultor que utiliza rábanos daikon como cultivo principal en
varios acres de su tierra. Me invito a cortar un camión completo de
rábanos daikon, de paso incluí coles, algunos chiles y ajo y hago cada
año un barril de 55 galones... Entonces también usted puede fermentar
sus vegetales. La diferencia con los vegetales enteros es que no les
puede exprimir el agua, por lo que necesita mezclarnos en un
escabeche--agua salada—y fermentarlos en agua con sal.
...Conocí a una mujer cuya abuela era de un pueblo de Polonia,
donde acostumbran poner puré de papas en su chucrut. Y me encanta hacer
chucrut de papas. Lo que hago es hervir las papas, machacarlas,
enfriarlas a temperatura corporal, y luego pongo una capa de puré de
papas con col salada. Esa es una receta perfecta para chucrut. En
verdad siéntase libre y experimente. Puede agregar cosas que no son
vegetales.
...En la tradición alemana, a menudo se utilizan las bayas de
enebro. He estado probando experimentos de chucruts condimentados con
curry y cosas por el estilo. Una vez más le digo, la única limitación es
la imaginación, una vez que entendemos los principios subyacentes de
fermentar los vegetales."
Una Advertencia Sobre la Fermentación de Carne
Como lo acabo de mencionar, mientras que prácticamente cualquier
alimento puede ser fermentado, y el proceso de fermentación
automáticamente hace que la comida quede excepcionalmente segura para
comer ya que los probióticos producidos eliminan cualquier patógeno
presente, vale la pena tener en cuenta una advertencia sobre la
fermentación de carne.
"La fermentación de vegetales es una práctica intrínsecamente
segura. En los Estados Unidos, de acuerdo con la USDA, nunca ha habido
un solo caso de intoxicación alimentaria por vegetales fermentados. No
hay peligro. El alimento en sí es una estrategia para la protección. Los
vegetales fermentados son más seguros que los vegetales crudos," dice Sandor.
"Con la carne, no puedo decir lo mismo. La palabra "botulismo," que es
la forma de intoxicación alimentaria más temida por todas las
personas, viene de la palabra latina de embutido o salchicha. Hasta el
advenimiento de la conservación de alimentos, en el siglo 19, fue a
través de la fermentación de salchichas que la gente conoció la rara
enfermedad de botulismo por la intoxicación alimentaria.
Me tardaría mucho tiempo en explicarle todo, pero otra
limitación con la fermentación de la carne para el proceso de
conservación son los ácidos, que son los que permiten que se lleve a
cabo la fermentación en ciertos alimentos fermentados. Los ácidos se
producen por los carbohidratos y la carne carece fundamentalmente de
carbohidratos. Hay una pequeña cantidad de glucógeno, pero no lo
suficiente para mantener una fermentación significativa y formación de
ácido láctico. Normalmente, cuando se procesa el salami, la carne y la
grasa es picada o molida. Y posteriormente se mezclan con un poco de
azúcar. El azúcar es realmente lo que se fermenta por las bacterias del
ácido láctico y crea el ambiente ácido que es capaz de conservar la
carne.
No solo es a través de la acidificación que la carne se
conserva. Es una combinación de la acidificación, secado (la carne es
parcialmente secada) y salado (la carne siempre es salada).Cualquiera de
estos medios podría conservar la carne, ya sea al hacerla, muy seca
como el JERKY, hacerla muy salada como el jamon serrano o demasiado
acida.”
