Por el Dr. Mercola
El Dr. Richard Johnson es jefe de nefrología en la Universidad de Colorado y está activamente involucrado en la investigación clínica. Durante los últimos 25 años, una gran parte de sus investigaciones (las cuales han sido financiadas por los Institutos Nacionales de Salud) se han enfocado en las enfermedades relacionadas a la fructosa y la obesidad.
No sólo ha publicado alrededor de 500 ensayos en los documentos revisados en pares, sino que también ha sido autor de varios libros. Su libro más reciente,The Fat Switch, es realmente intrigante y rompe muchos de los mitos más antiguos de nuestro tiempo sobre la alimentación y la pérdida de peso.
Según su hipótesis, no subimos de peso por comer demasiadas calorías y por la falta de ejercicio, sino que la obesidad viene principalmente por consumir demasiada azúcar refinada, particularmente fructosa. Según el Dr. Johnson:
“Es común pensar que las personas comen demasiado y hacen muy poco ejercicio. Por supuesto, hay mucha evidencia que respalda este hecho... Entra mucha energía y sale muy poca, el resto se convierte en grasa.
Es la ley de la termodinámica, y hay algo de verdad en ello. El problema es que cuando la gente habla de esto, parecen pensar que es la cultura la que crea la obesidad...
Pero lo que sabemos es que los animales en general regulan su peso muy severamente… Para subir de peso significativamente, usted de hecho tendría que bloquear su sensación de estar satisfecho, así que tendría más hambre, y tendría que bloquear su salida de energía. En realidad bloquea la capacidad de oxidar la grasa para quemar la grasa.”
Cómo la Resistencia a la Leptina Causa la Obesidad
Para que usted suba de peso de manera significativa, primero debe hacerse resistente a la leptina. La leptina es una hormona que le ayuda a regular su apetito. Cuando su nivel de leptina aumenta, le señala a su cuerpo que está satisfecho, entonces usted deja de comer.
Sin embargo, a medida que aumenta su resistencia a los efectos de la leptina, usted termina comiendo más. Muchas personas con sobrepeso también tienen una disfunción en la habilidad de su cuerpo para oxidar la grasa, lo que lleva a un estado bajo de energía.
Entonces, la pregunta es: ¿Qué genera este proceso básico? ¿Por qué se crea resistencia a la leptina en primer lugar?
Las investigaciones del Dr. Johnson muestran claramente que el azúcar, y la fructosa en particular, es excepcionalmente efectiva para causar resistencia a la leptina en los animales, y es muy buena para bloquear la quema de grasa.
"Cuando se le da fructosa a los animales, pierden su habilidad para controlar su apetito, comen más y hacen menos ejercicio. Parece que la fructosa juega un papel principal en el aumento de peso," dice.
Sus investigaciones también revelan que la fructosa tiene efectos independientes de este mecanismo para inducir este síndrome metabólico. Mientras que la fructosa incrementa el peso a través del mecanismo normal que estimula un mayor consumo de alimentos y el bloqueo de la quema de grasa, aun cuando se controla el consumo de calorías, la fructosa puede afectar la composición del cuerpo.
Esto es porque cuando usted consume fructosa, de hecho, genera más grasa en su hígado por la misma cantidad de energía que ingiere, comparada a otros tipos de azúcar… Por ejemplo, si usted restringe el consumo de calorías en un animal pero le da una alimentación alta en fructosa o azúcar, aún producirá un hígado graso y se volverá resistente a la insulina. Según el Dr. Johnson, la fructosa tiene dos efectos:
- Estimula el aumento de peso a través de sus efectos en el apetito y al bloquear la quema de grasa
- También cambia la composición del cuerpo para aumentar la grasa corporal aun cuando se restringe el consumo de calorías
Frutas… ¿Las Esta Consumiendo en Exceso?
La mayoría de las personas que viven en los Estados Unidos son resistentes a la insulina y a la leptina en algún grado. Entre ellos se encuentran las personas con diabetes, y muchas otras con presión arterial alta o colesterol alto.
Si usted es parte de esta categoría, sería prudente que restringiera su consumo de fructosa, de cualquier fuente, a alrededor de 15 a 25 gramos al día.
Aquellas personas con un peso normal y relativamente sanas también pueden beneficiarse al disminuir su consumo de fructosa, particularmente de aquellos alimentos con jarabe de maíz de alta fructosa o azúcar, ya que los efectos del alto consumo de ambos pueden tener efectos a largo plazo.
Naturalmente, las frutas también tienen fructosa, pero contienen muchos nutrientes benéficos y antioxidantes. Las personas obesas deben tener cuidado de no consumir fruta con niveles altos de fructosa. Algunas frutas, como los limones y las limas, contienen un nivel mínimo de fructosa y son seguros.
Otras frutas, como la toronja, el kiwi, y las bayas, también contienen relativamente poca fructosa y niveles altos de nutrientes. Sin embargo, los jugos de fruta, frutas secas, y algunas frutas que son altas en fructosa (como las peras, manzanas rojas y ciruelas) deben ser consumidas relativamente con moderación. El Dr. Johnson explica:
"La mayoría de los animales regulan su peso muy cuidadosamente. Incluso lo regulan según la temporada. Cerca del otoño y antes del invierno, muchos animales aumentan su peso, particularmente aquellos que hibernan. Ellos aumentan dramáticamente su grasa. Muchos de ellos lo hacen, de hecho, volviéndose resistente a la leptina y bloqueando su habilidad de oxidar la grasa.
Es el mismo mecanismo que vemos en las personas que engordan, excepto que estos animales lo hacen a propósito al prepararse para hibernar. Es una ventaja para sobrevivir.
Normalmente, una fruta natural es también una fuente de fructosa. Pero la mayoría de las frutas naturales tienen relativamente pequeñas cantidades de fructosa, de 4 a 8 gramos. Si usted consume mucha fruta, podría resultar en un problema. Pero también, muchas veces contienen sustancias que son muy saludables, como antioxidantes, flavonoides, y otros.
Hemos descubierto que, de hecho, muchos de estos compuestos en la fruta natural pueden contraponerse a algunos de los efectos de la fructosa. Así que cuando usted consume una fruta con un contenido bajo de fructosa, muchas veces, los componentes buenos en ella pueden neutralizarla.”
Curiosamente, al madurar la fruta, el contenido de azúcar aumenta mientras que muchos de los antioxidantes y otros nutrientes benéficos disminuyen. Y los animales parecen saber esto instintivamente. Los osos, por ejemplo, consumen grandes cantidades de bayas en el otoño para subir de peso. Merece la pena tener esto en mente, ya que la fructosa en la fruta puede sumarse rápidamente si usted consume mucha de ésta.
"Se publicó un ensayo en el Diario Médico Británico, que mostraba a algunas frutas como un factor de riesgo para la obesidad y la diabetes,”dice el Dr. Johnson. "Algunas frutas, que conocemos contienen relativamente poca azúcar y altos niveles de vitaminas y antioxidantes, son, de hecho, bastante saludables. Las bayas, en particular las moras azules, son muy, muy saludables.
Pero en los jugos, donde se pone toda la fruta junta y obtiene mucha azúcar en un vaso, es simplemente demasiado. Cuando usted lo toma, puede inundar su hígado con fructosa, y esto superará los beneficios de todos los antioxidantes. Usted aún tendrá un alto riesgo de tener un hígado graso, obesidad, y diabetes al consumir jugos de fruta."
La Obesidad Aumenta la Absorción de Fructosa en el Cuerpo
Otro punto interesante es que si usted es resistente a la insulina y está obeso, no necesita mucha fructosa para activar los procesos que lo mantendrán gordo. Algunas de las investigaciones más recientes del Dr. Johnson muestran que mientras más elevado sea su consumo de jarabe de maíz de alta fructosa, más lo absorberá y más lo metabolizará. Por consiguiente, las frutas pueden ser un mayor problema si usted es resistente a la insulina, mientras que el consumo de fruta es probablemente más seguro o hasta benéfico si usted es delgado y está saludable.
Esto puede explicar la paradoja sobre las personas que están en forma y pueden comer mucha fruta sin aumentar de peso. Yo no soy resistente a la insulina, y cuando decidí jugar un poco con mi alimentación y añadí fruta extra en los días de mi entrenamiento de fuerza perdí 5 libras, lo que no tuvo sentido para mí al principio, ya que la fructosa debería hacer lo contrario. En parte, esto puede estar relacionado al hecho de que mi cuerpo estaba optimizado para quemar grasa como mi combustible principal, ya que practicaba regularmente el ayuno intermitente.
De acuerdo al Dr. Johnson, si usted hace ejercicio regularmente, una pequeña cantidad de fructosa puede ser, de hecho, bastante benéfica, ya que acelera la absorción de glucosa en el intestino y mejora el desempeño de los músculos. Pero, en realidad, depende de cómo metaboliza su cuerpo la fructosa. El cuerpo normalmente no puede absorber bien la fructosa. Pero mientras consuma más fructosa más transportadores que permiten la absorción de fructosa en su intestino se encienden. Por lo tanto, el cuerpo absorberá más fructosa. Los niños delgados tienden a absorber alrededor de la mitad de la fructosa que consumen, mientras que los niños obesos con hígado graso absorben cerca del 100 por ciento.
“No sólo eso, hemos demostrado previamente que los niños con hígado graso tienen mayores niveles de enzimas en el hígado que metabolizan la fructosa. No sólo absorbieron más, sino que la metabolizaron más eficientemente. Esto es un problema,” dice.
El Poder del Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente es una herramienta poderosa que le ayudará a resolver su resistencia a la insulina y a la leptina. También es una de las formas más rápidas de perder el exceso de peso, ya que ayuda a que su cuerpo cambie de quemar azucares a quemar grasa como su combustible principal. Para mí, el aspecto más notable del ayuno intermitente es que una vez que usted hace la transición, su hambre y su antojo de azúcar virtualmente desaparecen.
Está garantizado que, para hacerlo correctamente, usted necesita restringir severamente su consumo de azúcar o fructosa. Una alimentación saludable es mucho más importante al empezar el ayuno intermitente. Idealmente, usted cambiará los carbohidratos no vegetales por grasas saludables. La mayoría de las personas se benefician al ingerir entre 50 a 70 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasa saludable, como aguacate, aceitunas, mantequilla, frutos secos (yo prefiero las nueces de macadamia y los nueces regulares), así como aceite de coco, por ejemplo.
En cuanto a la proteína, el Dr. Johnson está de acuerdo en que la mayoría de las personas podrían beneficiarse al disminuir su consumo de proteína animal, especialmente de aquella con un alto contenido de purina, como el camarón y la langosta. De acuerdo con el Dr. Johnson, una alimentación alta en proteína animal puede acelerar la insuficiencia renal, y parece ser resultado de las purinas. Para un análisis más profundo, vea este artículo anterior.
Hacer ejercicio mientras se ayuna puede acelerar aún más los resultados. Una forma fácil de hacer esto es haciendo ejercicio por la mañana, y saltarse el desayuno. Como explica el Dr. Johnson:
“Si usted hace ejercicio por la noche, primariamente quema sus depósitos de glucógeno y carbohidratos. En realidad, no quema mucha grasa. Pero si hace ejercicio por la mañana, quema más grasa que carbohidratos.
(El artículo se encuentra cortado debido a problemas en su edición, se continúa más abajo...)
La pregunta es: ¿por qué? La razón es que en cuanto deja de comer, quema los carbohidratos en su hígado. Toma entre ocho y 10 horas para que el glucógeno se acabe completamente. Lo que sucede es que cada vez que tiene un sueño reparador, durante ese tiempo su cuerpo está quemando carbohidratos. En la mañana, usted está básicamente en un estado bajo en carbohidratos, y quema la grasa. Es por ello que hacer ejercicio por la mañana quema más grasa, porque no tiene almacenados muchos carbohidratos.”
Si necesita comer un poco para poder hacer ejercicio, asegúrese de evitar todos los azúcares y carbohidratos. Esto significa, no consuma panes ni jugos, por ejemplo. Esencialmente, usted quiere restringir completamente los carbohidratos en la mañana, para permitir que el cuerpo queme la grasa en lugar de azúcar. Como asegura el Dr. Johnson, otro "truco” que puede hacer que el ayuno intermitente realmente le funcione, es restringir los carbohidratos almidonados, a un corto periodo de tiempo cada día (normalmente en la cena). Él recomienda restringir su consumo de carbohidratos a un lapso de sólo dos horas al día.
El Ejercicio Estimula la Producción de Energía del Cuerpo
El ejercicio es realmente importante para todo el proceso... No sólo ayuda a quemar la grasa, sino que también estimula la mitocondria. Las mitocondrias son las "estaciones de energía” dentro de las células que producen la fuerza que mueven al cuerpo. Como explica el Dr. Johnson, el azúcar y la obesidad están asociados con la disminución en los niveles de energía en las células, debido a los efectos adversos del azúcar en la mitocondria. Con el tiempo, las personas obesas, de hecho, pierden mitocondrias. Sólo hay tres factores que estimulan la mitocondria muy bien, según el Dr. Johnson, y éstos son:
- El ejercicio
- El Dr. Johnson recomienda ingerir cerca de 500 mg de vitamina C al día)
La pregunta es: ¿por qué? La razón es que en cuanto deja de comer, quema los carbohidratos en su hígado. Toma entre ocho y 10 horas para que el glucógeno se acabe completamente. Lo que sucede es que cada vez que tiene un sueño reparador, durante ese tiempo su cuerpo está quemando carbohidratos. En la mañana, usted está básicamente en un estado bajo en carbohidratos, y quema la grasa. Es por ello que hacer ejercicio por la mañana quema más grasa, porque no tiene almacenados muchos carbohidratos.”
El Ejercicio Estimula la Producción de Energía del Cuerpo
El ejercicio es realmente importante para todo el proceso... No sólo ayuda a quemar la grasa, sino que también estimula la mitocondria. Las mitocondrias son las "estaciones de energía” dentro de las células que producen la fuerza que mueven al cuerpo. Como explica el Dr. Johnson, el azúcar y la obesidad están asociados con la disminución en los niveles de energía en las células, debido a los efectos adversos del azúcar en la mitocondria. Con el tiempo, las personas obesas, de hecho, pierden mitocondrias. Sólo hay tres factores que estimulan la mitocondria muy bien, según el Dr. Johnson, y éstos son:
- El ejercicio
- La vitamina C (incluso ayuda a bloquear algunos de los efectos adversos del azúcar. El Dr. Johnson recomienda ingerir cerca de 500 mg de vitamina C al día)
- El chocolate amargo y puro, rico en flavonoides
El Ácido Úrico como Indicador de la Toxicidad de la Fructosa
El Dr. Johnson promueve el uso del nivel de ácido úrico como un indicador de la toxicidad de la fructosa, lo que ha sido discutido en gran medida en una entrevista anterior. Interesantemente, por alguna razón, yo tengo un nivel base de ácido úrico relativamente alto. Está arriba del ideal recomendado por el Dr. Johnson de 5 o menos. El mío está normalmente cerca de 6. Cuando implementé el ayuno intermitente y eliminé la mayoría de los carbohidratos de mi alimentación y los reemplacé con grasas de alta calidad, mi ácido úrico subió cerca de 8. Sin embargo, aún no tengo síntomas de gota o de algún otro problema relacionado con el ácido úrico. Me he preguntado a menudo si tal vez será una complicación del ayuno intermitente. Sin embargo, según el Dr. Johnson, tal efecto es completamente normal al empezar a ayunar y volverse ketótico.
"Realmente no sabemos por qué. Puede ser una compensación del mecanismo. Pero disminuye con el tiempo bajo una alimentación ketótica,” dice.
Dicho esto, el ácido úrico es un fuerte indicador del desarrollo de la obesidad, diabetes, inmunidad a la insulina, e hígado graso. Si usted tiene un nivel alto de ácido úrico sérico, 7 o más, entonces es significativo su riesgo de desarrollar diabetes, hipertensión, obesidad, y síndrome metabólico.
Por Qué Muchas Personas Necesitan Restringir los Carbohidratos en General Además de la Fructosa
El Dr. Johnson publicó recientemente un ensayo en el diario revisado en pares Comunicaciones Naturales, en el que mostraba que la restricción de la fructosa puede no ser suficiente si usted presenta severo sobrepeso u obesidad. En tales casos, se puede necesitar la restricción general de los carbohidratos. La razón es que el restringir los carbohidratos le permite quemar los glucógenos. Pero el equipo del Dr. Johnson también hizo otro descubrimiento significativo, que explica por qué la restricción de carbohidratos es necesaria para aquellos que luchan por perder el exceso de libras:
“Recientemente hemos hecho otro descubrimiento: los carbohidratos como la glucosa o la harina y el pan pueden causar un síndrome metabólico por sí mismos, pero a través de la fructosa. ¿Cómo funciona? Lo que hicimos fue alimentar animales con glucosa. Es un azúcar diferente. No hay fructosa en él. Es el que está presente en la harina y el pan. Cuando le dimos a ratones una alimentación alta en glucosa, para nuestra sorpresa, con el tiempo empezaron a desarrollar hígado graso, resistencia a la insulina, obesidad, y todas esas cosas malas.
Cuando los estudiamos, encontramos que, en sus hígados, un poco de la glucosa se estaba convirtiendo en fructosa. Aunque no estaban consumiendo fructosa, eran capaces de usar la harina blanca y la glucosa que comían para convertirla en fructosa en su cuerpo.
Entonces usamos ratones especiales que no podían metabolizar la fructosa. Eran máquinas delgadas y saludables. Cuando les dimos glucosa, no desarrollaron hígado graso ni se volvieron resistentes a la insulina. Pudimos demostrar que el mecanismo por el cual los carbohidratos causaban hígado graso era, de hecho, aún a través de la fructosa."
Así, en conclusión, esta es otra razón para evitar el pan, el arroz, y otros carbohidratos que no vienen de vegetales, especialmente si usted es resistente a la insulina. Si usted está tratando de perder peso, restringir los carbohidratos hará que su cuerpo queme mejor la grasa, y evitará que se forme fructosa en su hígado.
La Diferencia Entre el Jarabe de Maíz de Alta Fructosa y el Azúcar de Mesa
Según el Dr. Johnson, la mayoría de la fructosa que obtenemos viene del azúcar de mesa, que es sacarosa, y del jarabe de maíz de alta fructosa. Las frutas enteras, de hecho, juegan un papel mínimo en la cantidad de fructosa que ingiere la mayoría de la gente. El Dr. Johnson explica:
“La sacarosa es el azúcar de mesa. Viene de la caña de azúcar y del betabel. Es una molécula de glucosa y fructosa que están unidas en lo que llamamos disacárido. Pero básicamente, la glucosa y la fructosa están unidas. Un gramo de sacarosa es medio gramo de fructosa.
El jarabe de maíz alto en fructosa es una combinación de fructosa y glucosa que están mezclados libremente. El índice puede variar. Regularmente, como en los refrescos, la cantidad de fructosa es más alta que la cantidad de glucosa. Es normalmente 55 por ciento fructosa y 45 por ciento glucosa. Un estudio reciente mostró que la industria a veces agrega aún más fructosa a los refrescos; muchas veces es 60 o 65 por ciento. Es una cantidad mucho más elevada de fructosa de la que se encuentra en el azúcar de mesa."
Hay diferencias importantes entre estos dos tipos de azucares. El equipo del Dr. Johnson ha hecho estudios comparativos de los efectos metabólicos de la fructosa y la sacarosa, y ha encontrado que el jarabe de maíz de alta fructosa causa mayores incrementos de fructosa en la sangre, un mayor nivel del ácido úrico, y también un aumento mayor en la presión arterial. La forma suelta de la fructosa también causa más enfermedades de hígado graso en animales que la forma unida a la sacarosa.
“En conclusión, parece que el jarabe de maíz de alta fructosa es diferente de la sacarosa,” dice. “Parece que es peor. Pero ambos son altas fuentes de fructosa. En realidad, usted no quiere cambiar del jarabe de maíz de alta fructosa al azúcar de mesa, usted quiere reducir los dos. Pero en cuanto a los efectos, son diferentes. Yo creo que el jarabe de maíz de alta fructosa es biológicamente peor que el azúcar.”
Entienda las Ramificaciones de una Alimentación Alta en Fructosa y Carbohidratos
Las personas de todo el mundo finalmente están despertando al hecho irrefutable de que no todos los azucares son creados de la misma forma, en cuanto a los resultados físicos que producen. De nuevo, parte de lo que hace a la fructosa tan mala para la salud es que es metabolizada en grasa por el hígado mucho más rápidamente que cualquier otro azúcar. Pero investigaciones recientes muestran que, si usted tiene sobrepeso o está obeso, su hígado tiende a convertir la glucosa que consume en fructosa, aun cuando usted no ingiera fructosa primariamente de fuentes como el jarabe de maíz de alta fructosa o azúcar.
Esto significa que si usted tiene sobrepeso, o es resistente a la insulina y a la leptina, necesita probablemente restringir de su alimentación, no sólo la fructosa, sino también otros carbohidratos no vegetales (como las papas, el arroz, y los granos) para perder el exceso de peso. Además, el mantener un horario regular de comidas puede ayudar mucho. Personalmente, creo que hay buenas razones para considerar mantener un horario de comidas o el programa de ayuno intermitente. Hay un consenso emergente acerca de que el reducir el lapso de tiempo en que consume alimentos puede traer enormes beneficios a su salud y también puede ayudarle a reducir su porcentaje de grasa corporal.
Yo he revisado mi propio horario de comidas para eliminar el desayuno y restringir el tiempo en el que consumo alimentos a un periodo de entre 6 a 7 horas al día, lo que es generalmente entre medio día y las 6 o 7 pm. Esto me da un tiempo neto de ayuno de entre 17 y 18 horas al día. Sin embargo, viajo alrededor del 25 por ciento del tiempo, así que soy más liberal en esos días. Además, cuando estoy en mi peso ideal, como una fruta inmediatamente antes o después de un entrenamiento.
Extraído de la página del Dr. Mercola www.espanol.mercola.com
