Treinta gramos de este grupo de alimentos pueden contener entre 150 y 200 calorías por lo que las personas que buscan reducir peso deben cuidar su consumo y no pasar de esta cantidad al día, para darle una idea, treinta gramos de almendras equivalen a unas veintiséis unidades. Si por el contrario, busca subir de peso puede hacer de los frutos secos un alimento mas predominante en su dieta diaria, pero en cualquier caso sin excesos.
En la mente de muchas personas esta la errónea idea de que este grupo de alimentos son malos y que engordan. Es cierto que es un grupo de alimentos de alta densidad energética y por ello su consumo, como he anotado arriba, debe ser siempre cuidadoso. Pero, por favor, no tema comerlos, son alimentos excepcionales y deben ser parte de cualquier dieta saludable.
Necesitamos la ayuda de estas grasas maravillosas para el desarrollo de nuestro cerebro, para el cuidado de nuestro sistema cardiovascular y de todo nuestro cuerpo.
Las nueces y semillas deben de preferencia consumirse en su estado natural, sin procesos industriales. La mayoría de los frutos secos ( como se suele llamar a el conjunto de todas las clases de nueces y semillas) vendidos en paquetes industriales son fritos o cocidos con adición de grasas hidrogenadas, ácidos trans y sodio.
Por supuesto luego de estos absurdos procesos industriales las bondades de los alimentos se destruyen en gran medida y se incorporan sustancias químicas perversas que no debemos llevar a nuestros organismos. Recordemos que siempre todo alimento es mejor cuanto mas cercano esté a su naturaleza.
Las nueces crudas y en diversas preparaciones a partir de ellas, algunas ofrecidas en este blog, son muy sabrosas y conservan todas sus cualidades nutricionales intactas. Todos los tipos de nueces deberían tomarse crudas de preferencia. No obstante, para darle textura y sabor sin deteriorar sus extraordinarias propiedades nutricionales viene muy bien deshidratarlas. En este proceso se pueden aliñar con su sabor preferido ( limón, pimienta, sal, etc.) y a continuación deshidratarlas para darles una textura crujiente.
En cualquier caso, si te resulta difícil deshidratarlas o tomarlas crudas, también se podrían tostar ligeramente en casa, con una menor perdida de nutrientes y sin los aditivos y aceites dañinos usados generalmente por la industria.
Podrá encontrar algunas de las mas importantes nueces junto con sus propiedades y usos a continuación:
Almendras: Son muy sabrosas y de naturaleza alcalina. Son las nueces de mayor contenido de calcio y fibra. Una ración de treinta gramos aporta casi ocho MG de vitamina E, lo que representa cerca del 50% de las necesidades diarias generalmente aceptadas.
Son ricas en grasas monoinsaturadas, las mismas que se encuentran en el aguacate y el aceite de oliva, reconocidas por su poder para rebajar el colesterol malo en nuestra sangre.
Las almendras tienen un poder saciante muy importante, son ricas en proteínas y junto con su alto contenido en fibra, hacen que sea posible mantenerse mas tiempo sin comer otros alimentos. Es una nuez que puedes llevar contigo a todas partes y tomarla como snack para saciarte entre comidas o durante viajes.
Anacardos (Cashews) : Son realmente semillas que se encuentran en la base de la manzana de este árbol originario de Brasil. Tienen una excelente textura cremosa y sabor único, son ricos en proteína. La mayoría de sus grasas son insaturadas. Son una rica fuente de vitamina K y contienen varias vitaminas del complejo B, son también ricas en cobre y magnesio, además de calcio, hierro, potasio, zinc, manganeso y selenio.
Se pueden comer crudos o ligeramente tostados con el aliño de su preferencia.
Se hace con ellos una “mantequilla” muy sabrosa y se preparan “quesos vegetales” extraordinarios. Se pueden incluir en muchas preparaciones crudas en las cuales sus muchos Fitonutrientes se conservarán intactos.
Los anacardos tienen un poder antidepresivo muy importante, algunos terapeutas naturistas afirman que un puñado de anacardos tiene el efecto equivalente a la de una pastilla de Fluoxetina (Prozac)
Nuez Pecana: Proporcionan doscientas siente calorías por cada treinta gramos de nueces siendo una gran fuente de energía. Una excelente aportante de grasas monoinsaturadas como el acido oleico a su vez fuente de valiosos anti-oxidantes.
Son ricas en Fitonutrientes de alta capacidad anti-oxidante, vitamina E y varias otras vitaminas del complejo B, también son ricas en minerales base como el hierro, manganeso, potasio, calcio, zinc y selenio.
En la cocina son deliciosas crudas o tostadas para ensaladas, postres, cereales.
También se elabora “mantequilla” y “quesos” excelentes. En la cocina crudivegana se encuentran multitud de recetas utilizando esta y otras nueces crudas.
Piñones: Son realmente las semillas de los pinos. Ricos en manganeso, cobre, magnesio y fósforo, su aporte calórico es de aproximadamente 1,2 calorías por semilla, se pueden usar de muchas formas por su sabor y textura, se preparan salsas, mantequillas y postres estupendos.
Nuez de nogal (Walnuts) : excelente para el riñón y los pulmones, maravillosas para el cerebro. Su contenido de grasas esta, en su mayor parte, compuesto por grasas poli-insaturadas ( 72% ) y mono-insaturadas (14%) que son las denominadas grasas buenas, dejando una participación de grasas saturadas muy baja.
Se destacan por ser las nueces con mayor cantidad y calidad de antioxidantes, su potencia varia entre 2 y 15 veces la de la vitamina E, un reconocido antioxidante.
Recuerde que los antioxidantes son nuestros aliados en la lucha contra los radicales libres que son los culpables del daño celular que, a su vez, desencadena graves enfermedades degenerativas como el cáncer.
Treinta gramos (unas 15 unidades) de estas nueces proporcionan también cerca de 200 calorías y 4.5 gramos de proteína.
Las nueces y también las semillas ofrecen una gran versatilidad:
– Crudas, deshidratadas o tostadas son un snack maravilloso que puedes llevar a cualquier parte.
– Las nueces tostadas o deshidratadas pueden incorporarse en ensaladas o verduras al vapor.
– Trituradas se pueden mezclar con lentejas o cualquier otro grano para hacer hamburguesas vegetales.
– Se pueden usar una vez trituradas para rebosar verduras, pollo o pescado.
– Pueden agregarse al cereal de su preferencia
– Es posible hacer una salsa pesto triturando y mezclando con hierbas frescas, aceites y especies cualquiera de las nueces, aun que la mas utilizada para este propósito es el piñón.
Otra estupenda forma de consumir nueces es hacer “leches” vegetales con ellas, es muy fácil y con ellas se pueden hacer preparaciones de todo tipo incluidos “quesos” muy sabrosos.
Las nueces no se deben almacenar por mucho tiempo pues se ponen rancias con facilidad. Comprar cantidades pequeñas en sitios con alta rotación de sus mercancías para asegurar su frescura.
Intente siempre comprar nueces ecológicas. Estos alimentos cuando son cultivados con pesticidas guardan muchos de estos químicos y terminarán en su cuerpo. En esta categoría, mas que en otras, es bien importante buscar que sean orgánicos siempre que sea factible.
En un post separado de este blog encontrará para su consulta las propiedades de las semillas mas representativas, otro grupo de grasas extraordinarias.
Artículo tomado de la página : http://elpoderdelalimento.com/2015/04/29/las-nueces-un-alimento-extraordinario-y-versatil/ por Boris Chamás
