Por Fernando Aceiro...
Obtuve un Master en Dietética y Nutrición, y una especialidad en Tratamiento Psicológico de la Obesidad y Trastornos del Comportamiento Alimentario
Resulta paradójico que los humanos nos preguntemos constantemente si estamos solos en el Universo, cuando en nuestro intestino tenemos un universo de bacterias que cuida de nuestra salud y bienestar. A pesar de ello, solemos agredir a nuestros aliados intestinales con la incorporación excesiva de antibióticos en nuestros alimentos y la utilización de métodos de conservación demasiado agresivos con los alimentos fermentados.
Obtuve un Master en Dietética y Nutrición, y una especialidad en Tratamiento Psicológico de la Obesidad y Trastornos del Comportamiento Alimentario
Resulta paradójico que los humanos nos preguntemos constantemente si estamos solos en el Universo, cuando en nuestro intestino tenemos un universo de bacterias que cuida de nuestra salud y bienestar. A pesar de ello, solemos agredir a nuestros aliados intestinales con la incorporación excesiva de antibióticos en nuestros alimentos y la utilización de métodos de conservación demasiado agresivos con los alimentos fermentados.
La fermentación de los alimentos es un proceso de conservación alimentaria excelente y muy beneficioso para nuestro organismo, al contrario de la industrial que ha quedado obsoleta.
No hay mayor necedad que la de destruir a quién nos beneficia y no hay mayor soledad que la de aquellos que siguen esperando una respuesta del Cielo, cuando en su intestino podrían encontrar todas las respuestas.
La importancia de los alimentos fermentados en una dieta saludable.
Los alimentos fermentados japoneses son una garantía de salud y supervivencia de nuestra flora intestinal, que en sí misma constituye un sistema ecológico complejo que a su vez garantiza nuestra salud y supervivencia como especie. Es tal la importancia de los alimentos fermentados que deberían formar un grupo aparte como lo hacen la fruta y verduras o las legumbres.
Cualquier dieta que se considere saludable debería incluirlos en abundancia y , sobre todo, en variedad
Si analizamos la dieta mediterránea en profundidad, encontraremos que Grecia (y no Francia) es el país europeo con mayor consumo de queso (un alimento fermentado). Lo mismo podemos decir de la costumbre griega de tomar yogur (otro alimento fermentado).
Y que podemos decir de la dieta italiana en la que el queso es un alimento muy valorado, lo mismo que otro fermentado como el vino.
Prometo dedicar un artículo para analizar la controversia del queso.
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¿Se ha estudiado la importancia de los alimentos fermentados en la dieta mediterránea?
¿Podemos considerar que la dieta mediterránea tiene la misma variedad y riqueza de alimentos fermentados que otras dietas saludables? Salvo el queso, el vino, el yogur y los encurtidos , muy poca importancia se le ha dado a los fermentados en la dieta mediterránea.
Hoy en día empezamos a conocer la importancia de nuestra flora intestinal, los alimentos fermentados y su relación con determinadas enfermedades y con los índices de salud y bienestar.
Sabemos que los humanos han estado consumiendo alimentos fermentados desde el neolítico.
Los alimentos fermentados son esenciales para nuestra salud:
- Son una fuente de probióticos que enriquecen nuestra flora intestinal.
- Nos ayudan a hacer la digestión.
- Nos aportan de nutrientes fáciles de asimilar.
- Mejoran nuestras defensas.
El proceso de fermentación mejora la disponibilidad de los nutrientes para ser absorvidos y aumenta la cantidad de nutrientes que tenía el alimento antes de fermentar.
Anulan los efectos de antinutrientes que pueden tener muchos alimentos y mejoran la absorción de los todos los nutrientes presentes en el alimento.
Durante el proceso de fermentación aumenta la síntesis de enzimas que a su vez, favorecen la absorción de minerales, vitaminas, flavonoides, polifenoles y fitosteroles.
¿Cuál es el secreto de la delgadez, salud y longevidad que caracteriza a la dieta japonesa?
La dieta japonesa proporciona uno de los mejores ejemplos de dieta saludable y una de sus características fundamentales es que utiliza los alimentos fermentados con gran profusión y variedad. En Japón se consumen alimentos fermentados todos los días y más de una vez al día.
En muchas regiones de Japón, gracias a su clima húmedo y de veranos calurosos, es muy fácil producir alimentos fermentados y se ha hecho desde siempre. He incluido, más adelante, una lista y descripción de los alimentos fermentados principales de esa dieta para compararla con la mediterránea.
Si comparamos los alimentos fermentados de nuestra dieta occidental, o de la dieta mediterránea, con los de la dieta japonesa observaremos una diferencia substancial en calidad y en cantidad. Pero el principal problema es que en Occidente los métodos de producción y conservación alimentaria son tan agresivos con los “alimentos vivos” (los fermentados), que han sido una de las principales causas de que los alimentos fermentados hayan desaparecido de nuestras mesas o sean de una calidad bastante mediocre.
En este artículo quiero darte a conocer este grupo de alimentos y aconsejarte que incluyas algunos en tu alimentación habitual.
Diferentes tipos de alimentos fermentados japoneses:
Tsukemono:
- Es un término que se refiere a los vegetales encurtidos. Hay más de cien variedades y diferentes técnicas de encurtido.
- Se encurten distintos vegetales desde el daikon (rábano japonés), la ciruela o melocotón ume (umeboshi), la pera asiática, nabos, pepino, berenjena, zanahoria, el jengibre y cualquier otra verdura de temporada.
El Tsukemono, dada su variedad, se puede utilizar para acompañar cualquier tipo de comida. No es extraño que las famosas bolas de arroz onigiri, se rellenen con umeboshi. El tsukemono es un elemento que no puede faltar en cualquier comida, como ocurre con el arroz y la sopa.
Es un habitual de la cocina washoku (tradicional) y de la cocina kaisei (de alto nivel); se utilizan para acompañar al sake y con frecuencia es, un plato obligado en cualquier izakaya (pequeña taberna tradicional).
El mejor tsukemono es el de elaboración tradicional como se hace en las aldeas. Es caro, porque ha de hacerse a la manera tradicional, lleva tiempo y requiere mucho trabajo.
En su elaboración se suele utilizar el miso (fermento de soja que contiene sal marina rica en yodo) o vinagre de arroz, sal marina sin refinar (yodo), alga kombu (yodo), gambas secas o pescado seco (yodo).
El yodo es un excelente antiséptico para determinados tipos de gérmenes que podrían estropear el alimento fermentado y enriquece al fermentado en este mineral, también se utilizan mondas de cítricos, jengibre, cebolla, shitake seco, shisho.
Como ves se utilizan fermentados para hacer más fermentados, porque son los que aportan los gérmenes necesarios para hacer la fermentación.
Fermentos de la soja:
Dependen del tipo de fermentación:
- Fermentación bacteriana: de ahí se obtiene el natto; y si es
- fermentación a base de mohos y/o levaduras: de ahí se obtiene el tempé, miso, tamari que es salsa de soja sin nada más y la salsa de soja, más popular, que contiene trigo (gluten).
Los fermentados estimulan toda la función digestiva: estómago, hígado, páncreas y flora intestinal. Mejoran la digestión, facilitan la absorción de nutrientes, fomentan la síntesis y fabricación de algunas vitaminas (K). Trabajan para nosotros.
Uno de los órganos linfáticos más complejo y más grande del organismo como son las placas de Peyer que están en el intestino. Los fermentos de soja con sus bacterias y enzimas, mejoran la función linfática e inmune, nos ayudan a prevenir el cáncer y en gran medida, favorecen la absorción de las isoflavonas y otros antioxidantes.
También previenen la formación de placas de ateroma, regulan el nivel de LDL colesterol, mejoran la función del endotelio vascular. Las isoflavonas ayudan a controlar la hipertensión, aunque el contenido en sal de los fermentados sería perjudicial para la hipertensión si se abusa de los mismos.
Mejoran la circulación en general, lo que junto con los antioxidantes y las vitaminas K y grupo B mejoran la capacidad intelectual.
Por ejemplo, el natto es el alimento fermentado que contiene más isoflavonas y vitamina K2, que es también importante para la coagulación y la osificación, además contiene natokinasa que es una enzima que ayuda a regular la coagulación sanguínea, previene la formación de trombos en corazón y cerebro y tiene un buen contenido en calcio.
El problema es su sabor, que no es muy atractivo para un occidental.
Los fermentados han de consumirse al estilo de la cocina japonesa para que sean más eficaces y no resulten indigestos.
Licor de arroz
Sake
El sake para cocinar es el Ryorishu, que contiene un pequeño porcentaje de sal, porque no se utiliza para beber. Es más barato porque no paga una licencia de alcohol y solo se utiliza para cocinar, no lo bebas, no te gustará. El sake se añade con frecuencia al caldo dashi para endulzarlo, (aunque en Japón también se utiliza demasiado el azúcar refinado para añadir a los guisos y endulzarlos).
Mirin
El Mirin es otro vino de arroz (es un alimento fermentado) que es mucho más dulce que el sake y tiene como misión añadir sabor dulce. El sabor dulce siempre va primero por que es más delicado y podría quedar enmascarado por otros sabores más fuertes. Como ves los japoneses no dejan nada al azar. Saber cocinar y saber comer son indispensables para estar bien alimentado. No se trata de comer dos o tres o una larga lista de alimentos saludables; el cómo comer es más importante que el qué comer.
El Mirin es uno de lo grandes condimentos de la cocina japonesa con la salsa de soja, el miso y el caldo dashi. Al ser tan dulce se utiliza sobre todo para cocinar el pescado y evitar el olor a pescado.
- El Hon mirin es el vino que se puede beber, tiene un 15% de alcohol, es el de más calidad.
- El shio mirin es el que se utiliza en cocina, tiene un pequeño porcentaje de sal.
- El shin mirin, es un sucedáneo del mirin con solo 1% de alcohol, contiene muchos sucedáneos y es más industrial y de peor calidad.
Kazu suke
Son los restos de arroz de la elaboración del sake, sirve para encurtir verduras, el pollo, el cerdo y pescados como el salmón, bacalao, palometa y besugo rojo.
Con el Kazu suke se elabora un tipo de sake llamado doburoku, que tiene mucho cuerpo, es de aspecto lechoso y contiene algunos granos de arroz en su interior. Este fermentado contiene mucha más fibra y proteínas que el arroz (Es más que una bebida).
Nuka zuke:
Es un tsukemono que se hace utilizando el Kome nuka, que es el salvado del arroz, de esta manera los vegetales están más crujientes que con otras formas de fermentación ya que el salvado ayuda a encurtir en un ambiente carente de humedad.
Fermentados de mariscos y pescados:
Shiokara:
Alimento fermentado elaborado a base de pascados, maríscos y vísceras de los mismos.
Shottsuru:
Se utiliza con el liquido resultante de fermentar el pescado en salmuera,
Ishiru
Es una salsa que se hace con cabeza de calamar y entrañas de pescado, pero también puede hacerse con sardinas en escabeche saladas y fermentadas.
Amazake:
Literalmente significa sake dulce. Se obtiene de fermentar el arroz solamente un día, para evitar que se produzca alcohol.
- Favorece e tránsito intestinal por su gran contenido en fibra.
- Aporta vitaminas B1, B2, B6, aminoácidos, biotina, ácido pantoténico e inositol.
- Es muy fácil de digerir.
- Es un buen sustituto de la leche y/o del azúcar.
Los alimentos fermentados son alimentos vivos, por lo que han de añadirse al final de la cocción para no destruir los gérmenes o enzimas que contienen. Cocinarlos de otra manera supone no aprovechar todas sus cualidades.
Te recomiendo el miso y el tempé si quieres introducirte en el mundo de los fermentados.
Casi todos los fermentados parten del Koji, así se denomina al arroz que contiene el moho Koji-kin (Aspergillus oryzae). Este moho se encarga de actuar sobre el arroz que es un ingrediente común de muchos alimentos fermentados.
Si tuviese que destacar algo de la dieta japonesa, sería la utilización de los alimentos fermentados haciéndolos trabajar en equipo con otros alimentos, y lo destacaría por encima de las cualidades del té verde, del que se ha exagerado su importancia en la dieta japonesa por otros intereses ajenos a informar y educar en nutrición.
La información contenida en este artículo ha de complementarse con el vídeo que la acompaña puesto que su contenido es diferente y complementario.
