Guía rápida de iniciación al
crudiveganismo
Por Irene Bueno
¿Has decidido probar la comida Viva, Cruda y no sabes por dónde empezar? ¿Te haces millones de preguntas y no tienes quién te oriente o te cuente su experiencia? Intentaremos hacerte un pequeño resumen de qué puedes comer y cómo puedes empezar a comer sin cocinar. De todas formas, te invito a investigar y guiarte por tu instinto, pues cada persona es un mundo y tienes que encontrar las combinaciones que a ti te resulten mejor, más apetitosas.
¿Has decidido probar la comida Viva, Cruda y no sabes por dónde empezar? ¿Te haces millones de preguntas y no tienes quién te oriente o te cuente su experiencia? Intentaremos hacerte un pequeño resumen de qué puedes comer y cómo puedes empezar a comer sin cocinar. De todas formas, te invito a investigar y guiarte por tu instinto, pues cada persona es un mundo y tienes que encontrar las combinaciones que a ti te resulten mejor, más apetitosas.
¿Qué puedes comer?
Vegetales de hoja verde, verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, especias, germinados, semillas y estos mismos alimentos deshidratados a un máximo de 42º.
*Intenta que proceda todo de la agricultura ecológica para evitar pesticidas y fertilizantes dañinos y que sean productos locales y de temporada.
Productos Tóxicos en Crudo
Patata, Berenjena, Hoja Verde de la Tomatera (y solanáceas en general), Judía verde, Cacahuete (es una legumbre).
*Los encurtidos, como las aceitunas, pepinillos, etc. no son considerados productos crudos ya que están pasteurizados y salados artificialmente. La mayoría contiene glutamato monosódico, una neurotoxina.
¿Que alimentos evitamos los Crudiveganos?
Carnes, Pescados, Lácteos, Derivados Lácteos, Huevos, Trigo, Gluten, Soja, Azúcar Blanca, Azúcar Morena, Fructosa, Sal Refinada, Cereales Cocinados, Judías Germinadas, Edulcorantes Artificiales, Refinados, Alimentos cocinados (vapor, cocción, horneado, frito, pasteurizado, etc) y Alimentos calentados por encima de 42° C.
¡Poco a poco!
No te agobies; todo depende de tu punto de partida; si eres vegano ya estás muy cerca del crudiveganismo; si eres omnívoro o vegetariano, es mejor que vayas paso a paso. El proceso para llegar a ser crudivegano te puede llevar meses o años; no tengas prisa. Piensa que si has decidido hacerlo, es por algún motivo y hacerlo mal y rápido puede hacer que lo abandones precipitadamente.
Las cantidades de nutrientes en %
Esta es una decisión un tanto personal, que debe tomarse a medida que uno va cogiendo experiencia con este tipo de alimentación y según lo que el cuerpo vaya manifestando. Hay quien dice que la proporción de macronutrientes debería ser de un 70% – 20% – 10% (hidratos, proteínas, grasas); también hay quien se apunta al 80% – 10% – 10%. Ten en cuenta tu actividad física (los deportistas siempre tendrán requerimientos nutricionales especiales) y tu condición de salud. Para ser más claros, podemos traducir estas porporciones, por ejemplo, en ingerir diariamente un 40% de hoja verde, un 40% de frutas y hortalizas y un 20% de grasas vegetales (semillas, frutos secos, aceite de oliva, aguacates, etc.).
Elige tu propia proporción de acuerdo a lo que te vaya sentando mejor.
La combinación de los alimentos
Esto es muy importante; no es lo mismo ingerir que digerir/asimilar, pues los nutrientes muchas veces dependen de la sinergia que establecen con otros nutrientes que han sido ingeridos simultáneamente, pudiendo facilitar la absorción o por el contrario, bloquearla. Por eso es importante no hacer combinaciones que resulten demasiado densas a la hora de hacer la digestión; recuerda que cuanta menos energía necesites para obtener los nutrientes, más podrás emplear para tus propias actividades.
La correcta combinación de los alimentos ha sido estudiada desde muchos puntos de vista (higienismo, trofología, dieta de la totalidad, alcalinidad, etc.) pero podemos resumirla en las siguientes premisas:
- No tomes distintos tipos de carbohidratos (simples o complejos) proteína o distintos tipos de grasas en la misma comida (por ejemplo aguacate con frutos secos). Tienen diferentes tiempos de digestión y distinta acidez.
- No mezcles grasas y proteínas con alimentos de alto índice glucémico (por ejemplo aguacate con mango ó nueces con dátiles).
- No mezcles carbohidratos con ácidos.
- No mezcles frutas dulces con frutas ácidas (los tiempos de digestión son muy distintos y fermentarán produciendo tóxicos, por ejemplo plátano y fresa).
- No tomes frutas de postre (su tiempo de digestión es muy rápido y cuando ya hay comida en proceso de digestión en el estómago, la fruta fermenta esperando a ser digerida, produciendo tóxicos). La fruta mejor sola y lejos de las comidas.
- El melón y la sandía siempre solos (ni siquiera combinados con otras frutas; se digieren en el duodeno, es decir que pasan de largo por el estómago, son una excepción y no combinan con nada; deben tomarse solos y con el estómago vacío; la buena noticia es que a los 20 minutos ya se puede ingerir otro alimento).
*Nota: Una fruta dulce que aún no está madura, puede ser considerada ácida, incluso en el caso del plátano se puede considerar una fécula, esto acidifica el organismo y es mejor no tomar frutas que no estén maduras.
Excepciones en las combinaciones
- El aceite de oliva es una grasa que combina bastante bien con otras grasas (las aceitunas y el paté de aceitunas por tanto, también).
- La manzana es la única fruta que combina con todo.
- Otras frutas que se podrían tomar de postre son: la piña y la papaya. Contienen
bromelina y papaína, que son enzimas que ayudan a asimilar las proteínas (los aminoácidos) y favorecen su digestión incluso con otros alimentos más lentos. Además la bromelina es un antiinflamatorio natural.
bromelina y papaína, que son enzimas que ayudan a asimilar las proteínas (los aminoácidos) y favorecen su digestión incluso con otros alimentos más lentos. Además la bromelina es un antiinflamatorio natural.
- Los vegetales de hoja verde combinan con todo (respetando las combinaciones de los otros alimentos).
*Nota: Las combinaciones son orientativas, es decir, lo normal es comer respetando estas reglas, ya que es la manera en que menos fatigamos al organismo, pero verás que hay muchas recetas, sobretodo de postres que no respetan estas normas; no es lo ideal, pero es algo que se hace de vez en cuando y siempre es más sano que recurrir a productos industriales y/o refinados.
Ejemplo de un día de comida Crudivegana de Iniciación
- Desayuno -
Zumo Verde Licuado (2 zanahorias, 1 pepino, 1 manzana verde, 2 hojas de acelga u hojas de espinaca, apio y una rodaja de lima). Si no tienes licuadora y/o estás empezando quizá sea más suave y cómodo hacerte con una batidora potente un Batido Verde de Espinacas y Plátano o Espinacas y Mango, puedes endulzarlo con un dátil remojado durante 2 horas.
Con el licuado tendrás una digestión más ligera y rápida, más energía (Ideal si buscas subir de peso) Con el batido tendrás más nutrientes, más fibra y una digestión algo más lenta. (Ideal si buscas bajar de peso). Mi opinión personal es que no es mejor ni peor el batido que el licuado, los dos tienen sus ventajas y sus inconvenientes y lo ideal es combinarlos y tomar algunos días licuados y otros días batidos. A veces en el mismo día yo desayuno un batido y meriendo un licuado.
- Media Mañana -
Una manzana ó 200 grs. de fresas (ecológicas o al menos de temporada) y a los 30-45 minutos un puñado de frutos secos (almendras, nueces) para ralentizar la absorción de los azúcares y alargar la energía.
- Merienda -
Batido de pera y papaya.
- Cena -
Ensalada de canónigos, tomate cherry, aguacate, champiñón crudo, brotes de alfalfa o brócoli, aliñado con aceite de oliva, limón, sal del himalaya, vinagre de umeboshi.
*Con el tiempo, irás adquiriendo utensilios que te permitirán hacer algunos platos más elaborados y que, emocionalmente, tienen otro impacto. Te pongo a continuación un ejemplo de menú que te puedes hacer cuando ya lleves tiempo.
Ejemplo de un día de comida Crudivegana “Avanzada” o Gourmet
- Desayuno -
Zumo verde licuado con albahaca (*Licuadora).
- Media Mañana -
Algo de fruta y luego unas Galletitas de frutos secos, semillas y manzana/zanahoria (*Deshidratadora).
- Comida -
Espaguetis de calabacín crudo con pesto de piñones y albahaca (*Espiralizer).
- Merienda -
Natillas de Mango, Vainilla y Canela. (*Batidora muy potente).
- Cena -
Ensalada de endivias con paté de zanahoria. Ensalada de espinaca, rúcula nueces y queso crudivegano de almendras, acompañado de pan crudivegano de semillas (*Deshidratadora).
*Nota: Son dietas muy orientativas. En caso de deportistas por ejemplo, habría que revisar las cantidades de aminoácidos y adaptar la dieta a la actividad física.
Síntomas Iniciales
El cuerpo manda señales; algunas son producto de la adicción y de la toxicidad (como cuando el cuerpo te pide fumar o comer chocolate) otras son resultado de recuperar la comunicación con nuestra salud (de pronto me apetece remolacha y justo en unos análisis veo que estaba baja de hierro). Pero hay que saber interpretarlas. Es posible que al principio de comer crudo, el cuerpo te pida pocas cantidades. Cambiar a una dieta cruda implica, al principio, un proceso de desintoxicación durante el cual pueden aparecer algunos síntomas (dolor de cabeza, granitos, malestar digestivo, etc.); es normal.
Es muy posible también, que el cuerpo no te pida grandes cantidades de comida. Los alimentos vivos, crudos, están llenos de nutrientes, justo lo que tu cuerpo necesita por tanto con poca cantidad es muy fácil quedar saciado.
¿Comer 3 veces al día o 5?
Teniendo en cuenta que el proceso de la digestión es uno de los procesos que más energía roba a nuestro organismo, si lo que buscas es perder peso o no aumentar, puedes hacer entre 4 y 5 pequeñas comidas al día. Si lo que quieres es subir de peso, entonces es mejor que hagas sólo 3, más abundantes, y llegues a cada una de ellas con el mayor hambre posible.
¿Que pasa con el pan?
Como puedes imaginar, el pan tal y como lo conocemos, está fuera de la dieta cruda, contiene gluten y aunque fuera sin gluten es un producto refinado y cocinado. Puedes utilizar vegetales “rígidos” (endivias, algas, palitos de apio, zanahoria, pepino) para mojar en salsas o para acompañar ó en momentos más avanzados de tu transición al crudiveganismo fabricar tu propio pan de semillas (pan esenio) con una deshidratadora.¿Que pasa con los dulces?
Puedes utilizar frutas dulces (mango, pera, papaya, plátano y también frutas secas dulces tipo dátiles, pasas, orejones, ciruelas… Las puedes poner en remojo unas horas para añadirlas a mousses y batidos). También puedes usar endulzantes más sanos que el azúcar, la fructosa o la miel (que no se incluyen en una dieta crudivegana, ya que ni siquiera es un producto vegano) como el sirope de Yacón o el Yacón el Polvo, el Sirope de Ágave, la Panela (azúcar de caña crudo) y la Stevia para hacer deliciosos postres crudos. Elige tu endulzante en función del índice glucémico que más se adapte a tus necesidades (el de menor índice glucémico es la Stevia). En cualquier caso, consideramos que el endulzante más sano de todos es el dátil, que además, tiene un gran aporte de minerales.Nutrientes ¿de dónde saco…?
En el mundo vegetal están TODOS los nutrientes que necesitas: vitaminas, minerales, aminoácidos, oligoelementos, etc. Pero si tienes dudas acerca de las posibles carencias que puedas tener, aquí te dejamos un pequeño listado con ejemplos:
- Hierro: Sésamo (tiene 5 veces más hierro que la carne), Espinaca, Remolacha, Alcachofa, etc.
- Proteínas (Aminoácidos): chía, maca, espirulina, quinoa, amaranto, plátano, aguacate, etc.
- Ácidos grasos (Omega 3, 6 y 9): nueces, sésamo, chía, lino, espirulina, etc.
- Vitamina B12: Ninguna planta o animal es capaz de fabricar vitamina B12; esta es producida por bacterias presentes en el suelo, el agua, en la superficie de las frutas y las verduras, en simbiosis radicular con las plantas y en simbiosis intestinal en los animales, incluido el animal humano. Tienes dos opciones: o comes ecológico sin lavar (es decir, con TIERRA) o tomas un suplemento del Complejo B (recomendamos la segunda opción por precaución, ya que se pone de manifiesto que si falta esta vitamina puede ser demasiado tarde).
- Magnesio: girasol, sésamo, almendras, pistacho, avellanas, nueces…
- Zinc: almendras, nueces, setas…
- Selenio: semillas de girasol, nueces,
- Potasio: plátanos, dátiles…
- Vitamina D (EL SOL): La cantidad de vitamina D que se obtiene de los alimentos NO SE ASIMILA si no tomamos el sol. De hecho las personas que suelen tener carencias de esta vitamina son sobretodo, personas que no reciben suficientes rayos solares.La transición, si no llego al 100% no pasa nada
Si te cuesta comer todo crudo y de vez en cuando no puedes resistir tomar algo cocinado, o quieres llevar un porcentaje menor de crudos (a partir del 70% ya es muy saludable) siempre es mejor que se tomen alimentos artesanales y se eviten por completo los alimentos industriales. Unas verduras al vapor por ejemplo, que es el método menos agresivo. Intenta evitar los fritos y los horneados. Igual si quieres comer pan, que sea de cereales distintos al trigo (cebada, avena, centeno, etc.) y de un buen panadero que lo haga él mismo. Si te apetecen dulces que sean hechos por ti, evitando azúcares, gluten… Si apetece algo calentito, te puedes hacer unas lentejas con verduras, comprando las lentejas ecológicas.
*Ideas para comer (no crudas) como excepciones durante la transición, pero que son más saludables que la comida tradicional:
Quínoa, Mijo, Legumbres (Garbanzos, Lentejas, Judías, soja NO!), Amaranto, Arroz Integral, Patatas al Vapor…
Irene Bueno
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