El Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad y el Ayuno Intermitente – Una Combinación Exitosa para Reducir la Grasa y Obtener la Forma Física Óptima

Por el Dr. Mercola

Historia en Breve

• En combinación, el ejercicio de alta intensidad y el ayuno intermitente pueden ser una estrategia exitosa para llevar su nivel físico al siguiente nivel
• Las investigaciones recientes demuestran que restringir los carbohidratos puede ayudar a quemar calorías más eficientemente e incrementar el potencial oxidativo del músculo en los atletas altamente entrenados
• El entrenamiento en intervalos de alta intensidad también ha demostrado quemar más calorías en menos tiempo
• Al examinar la información de los participantes del reality show de televisión "The Biggest Loser", los investigadores encontraron que la alimentación por sí misma es responsable de mayor pérdida de peso que el ejercicio, pero sólo el 65 por ciento de esa pérdida fue grasa corporal. El 35 por ciento restante de reducción total del peso corporal se debió a la disminución de masa muscular magra. El ejercicio por sí mismo ocasionó únicamente la pérdida de grasa, además de un pequeño aumento de grasa muscular magra

Si todavía no practica el entrenamiento en intervalos, probablemente está perdiendo mucho tiempo en el gimnasio. Esta es una de las revelaciones más importantes en la ciencia del ejercicio de las que he sabido, ya que puede obtener muchos más beneficios para la salud en menos tiempo.

Aunque también he comenzado recientemente a hablar sobre los beneficios potenciales para la salud del ayuno intermitente y de hacer ejercicio en un estado de ayuno (es decir, saltarse el desayuno antes de ir al gimnasio).

Si hace ejercicio mientras ayuna, obliga al cuerpo esencialmente a perder grasa, ya que los procesos corporales para quemar la grasa son controlados por el sistema nervioso simpático (SNS), y su SNS se activa con el ejercicio y la falta de alimentos. La combinación de ayuno y ejercicio maximiza el impacto de los factores y catálisis celulares (AMP cíclico y AMP quinasa), que fuerzan la descomposición de la grasa y del glucógeno en energía.

Ciertamente hay muchas evidencias que apoyan esta estrategia, y creo que podría ser bastante benéfico, siempre y cuando ya haya hecho algunos cambios fundamentales en su estilo de vida en cuanto a la alimentación y al ejercicio.

En combinación, el ejercicio de alta intensidad y el ayuno intermitente pueden ser una estrategia exitosa para llevar su estado físico al siguiente nivel.

Tenga en cuenta que el ayuno, o el ejercicio en un estado de ayuno, serían imprudentes si todavía lleva una alimentación llena de productos procesados, así que es absolutamente crucial hacer un cambio de alimentación antes de aventurarse a cualquier tipo de ayuno. Además, cuando se compromete con cualquier tipo de restricción calórica, como el ayuno intermitente o simplemente saltarse el desayuno, es crucial que restrinja las calorías correctas, concretamente carbohidratos (de azúcares y granos, NO carbohidratos vegetales).

La Restricción de Carbohidratos Podría Mejorar el Desempeño en los Atletas de Élite

Un estudio reciente de la Escuela Sueca de Ciencias del Deporte y de la Salud1 muestra que restringir los carbohidratos puede ayudar a quemar calorías más eficientemente e incrementar el potencial oxidativo del músculo en los atletas altamente entrenados.

Diez ciclistas de élite llevaron a cabo un entrenamiento en intervalos de una hora a una capacidad aeróbica máxima del 64 por ciento, con niveles de glucógeno muscular bajos o normales, logrados previamente a través del ejercicio o intervención alimentaria. Se tomaron biopsias musculares antes y tres horas después del ejercicio. Los resultados mostraron que hacer ejercicio en un estado sin glucógeno aumentó la biogénesis mitocondrial. (La biogénesis mitocondrial es el proceso por el cual se forma una nueva mitocondria en las células).

De acuerdo con los autores:

“Concluimos que el ejercicio realizado con niveles bajos de glucógeno amplifica la expresión de mayores marcadores genéticos para la biogénesis de la mitocondria en los ciclistas altamente entrenados. Los resultados sugieren que el ejercicio con un nivel bajo de glucógeno podría ser benéfico para mejorar la capacidad oxidativa muscular”.

Una razón por la que entrenar en un estado de ayuno es tan efectivo es porque el cuerpo tiene un mecanismo de preservación que protege al músculo activo de desgastarse a sí mismo... Así que si no tiene suficiente combustible en su sistema mientras hace ejercicio, descompondrá otros tejidos pero no el músculo activo, es decir, el músculo que está siendo ejercitado.

De acuerdo con el experto en fitness Ori Hofmekler, autor de The Warrior Diet (La Alimentación del Guerrero), usted puede literalmente rediseñar su físico con una combinación de poca comida y ejercicio. Sin embargo, esto sólo funciona bien una vez que se ha adaptado a la grasa, es decir, que su metabolismo se ha vuelto capaz de quemar la grasa. Para conocer más acerca de esto, vea mi otro artículo reciente sobre el tema, What Does it Mean to Be Fat-Adapted? (¿Qué Significa estar Adaptado a la Quema de Grasa?).

El Entrenamiento en Intervalos Quema Más Calorías en Menos Tiempo

En una noticia relacionada, las investigaciones presentadas en octubre 10-13 de este año en la junta Integrative Biology of Exercise VI2 en Colorado demostraron que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad quema más calorías en menos tiempo - simplemente en 2.5 minutos divididos en cinco intervalos de 30 segundos de un máximo esfuerzo, cada uno seguidos por cuatro minutos de pedaleo ligero de recuperación, pueden quemar hasta 220 calorías. En definitiva, en menos de 25 minutos en total, puede quemar más calorías de las que quemaría si entrenara en bicicleta a un paso moderado durante media hora.

De acuerdo con el investigador principal, Kyle Sevits, estudiante de postgrado de fisiología del ejercicio:3

“’Se queman muchas calorías en muy poco tiempo… Casi todas las calorías se queman en esos 2.5 minutos; se queman muy pocas durante el periodo de descanso’. También señala los beneficios adicionales que se obtienen del entrenamiento en intervalos, como una mayor sensibilidad a la insulina y tolerancia a la glucosa, ambas de las cuales son importantes para la buena salud general".

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que es parte de mi programa completo Peak Fitness, también ha demostrado producir mayores beneficios para la salud general que el entrenamiento aeróbico convencional. En abril, hice un reporte sobre un estudio que encontró que sólo tres minutos de entrenamiento de alta intensidad por semana, durante cuatro semanas, podría causar cambios significativos en índices importantes de salud, como una mejora del 24 por ciento en la sensibilidad a la insulina.

Otro beneficio importante del entrenamiento en intervalos de alta intensidad es la capacidad de aumentar naturalmente la producción corporal de la hormona de crecimiento humano (HGH), también conocida como la “hormona del ejercicio”.

La HGH es un apuntalamiento sinérgico, bioquímico básico que promueve el músculo y quema efectivamente la grasa excesiva. También juega un papel importante al promover la salud general y la longevidad. Esto es algo que no se obtiene del entrenamiento convencional de resistencia aeróbica.

Cómo Maximizar los Beneficios de Salud del Entrenamiento Peak Fitness

Mientras que es teoréticamente posible obtener valiosos resultados en tan sólo tres minutos (más los periodos de descanso entre los acelerones) una vez a la semana, sería más benéfico si se realiza dos o tres veces a la semana con un total de cuatro minutos de esfuerzo intenso por sesión, especialmente si no realiza entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, no necesita hacer ejercicios de alta intensidad más frecuentemente que eso. De hecho, puede ser contraproducente hacerlo más de dos o tres veces a la semana, ya que el cuerpo necesita recuperarse entre las sesiones.

La intensidad es la CLAVE para obtener todos los beneficios que el entrenamiento en intervalos puede ofrecer.

Para realizarlo correctamente, deberá aumentar su índice cardiaco hasta el umbral anaeróbico, y para lograrlo debe de hacer su mejor esfuerzo en esos intervalos de 20 a 30 segundos. Diferentes estudios utilizarán diferentes intervalos de esfuerzo y recuperación. Por ejemplo, en el estudio mencionado con atletas de élite, los episodios de esfuerzo estaban separados por intervalos de cuatro minutos de descanso. Además, tampoco llegaban al límite durante la fase de esfuerzo.

Yo uso y recomiendo el programa desarrollado por Phil Campbell, que desencadenará la producción de HGH conforme llega a su máximo durante la fase de esfuerzo. He aquí un resumen acerca de cómo se vería una rutina en intervalos común utilizando una caminadora elíptica:

• Caliente durante tres minutos.
• Haga el mayor y más rápido esfuerzo que pueda durante 30 segundos. Debe terminar jadeando y sentir que no podría continuar siquiera durante unos pocos segundos más. Es mejor utilizar la resistencia baja y hacer más repeticiones para aumentar su índice cardiaco.
• Recupérese durante 90 segundos, todavía en movimiento, pero a un paso más lento y con menor resistencia.
• Repita el ejercicio de alta intensidad y la recuperación 7 veces más.

Cuando apenas va comenzando, dependiendo en su nivel físico, quizá sólo sea capaz de hacer dos o tres repeticiones de los intervalos de alta intensidad. Conforme mejora su forma física, simplemente añada más repeticiones, hasta que haga ocho en su sesión de 20 minutos. Una vez que incorpore regularmente estos ejercicios de 20 minutos dos veces a la semana, la mayoría de las personas notarán los siguientes beneficios:

Menor grasa corporal	Mayor tono muscular
Mayor velocidad y desempeño atlético	Capacidad para lograr sus metas físicas mucho más rápido.
Mayor energía y deseo sexual	Piel más firme y menos arrugas

El Ejercicio es la Clave para Reducir la Grasa Corporal Mientras que Conserva el Músculo

He afirmado frecuentemente que el 80 por ciento de los beneficios a la salud que se obtienen de un estilo de vida saludable vienen de su alimentación, y el 20 por ciento restante, del ejercicio. Sin embargo, es importante tener en cuenta que hay una sinergia profunda entre los dos, y otro estudio reciente lo demuestra.

Los investigadores examinaron la información de 11 participantes del reality show de televisión "The Biggest Loser". Se midió tres veces la grasa corporal total, el total del gasto de energía y el índice metabólico en reposo: al inicio del programa, a las seis semanas y en la semana 30, que fue al menos cuatro meses después de que los participantes regresaron a casa.

Con un modelo matemático computarizado del metabolismo humano, los investigadores calcularon el impacto del cambio en la alimentación y del ejercicio, que ocasionó la pérdida de peso, para evaluar la contribución relativa de cada uno.

De forma interesante, mientras que se calculó que la alimentación por sí misma era la responsable de la mayor pérdida de peso general en comparación con el ejercicio, sólo el 65 por ciento de esa pérdida era grasa corporal. El 35 por ciento restante de la reducción total del peso corporal fue disminución de masa magra muscular. El ejercicio ocasionó únicamente la pérdida de grasa, en conjunto con un pequeño aumento de grasa muscular magra. De acuerdo con el comunicado de prensa del Instituto Nacional de la Salud:4

“Las simulaciones también sugieren que los participantes pudieron mantener la pérdida de peso y evitar recuperarlo al adoptar cambios a un estilo de vida más moderado – como 20 minutos de ejercicio vigoroso diario y el 20 por ciento de restricción calórica – en comparación con aquellos demostrados en el programa de televisión”.

Consejos para Ayunar y Hacer Ejercicio de Manera Segura: Es Crucial una Comida de Recuperación Posterior al Ejercicio

Un programa efectivo de ejercicio que incorpore el entrenamiento en intervalos de alta intensidad con ayuno intermitentepuede ayudar a contrarrestar el envejecimiento y desgaste muscular, y a estimular la quema de grasa. Si en algún momento no tiene suficiente energía o no se siente bien, probablemente sea tiempo de cambiar su experimento y reducir las horas de ayuno. El ayuno intermitente debe hacerlo sentirse mejor, de no ser así, entonces lo mejor es reevaluar su estrategia.

Asegúrese de tener en mente los dos puntos siguientes:

1. El tiempo de las comidas: El ayuno intermitente no es una restricción calórica extrema. No se supone que se debe morir de hambre. En vez de esto, se trata simplemente de coordinar sus comidas adecuadamente al abstenerse de los alimentos durante la mayor parte del día y limitar sus comidas a un pequeño periodo de tiempo en la tarde. Si limita sus alimentos, digamos, de 4 a 7pm, estaría ayunando efectivamente durante 21 horas. Idealmente, debería ayunar al menos de 12 a 18 horas.
Si no se puede abstener completamente de comer durante el día, limítese a pequeñas porciones de alimentos ligeros, de bajo índice glucémico y mayormente crudos, como frutas, vegetales, proteína de lactosuero o huevos ligeramente hervidos cada 4 a 6 horas. Sin importar la hora que elija, sería bastante útil evitar consumir cualquier alimento o calorías durante tres horas antes de irse a dormir, ya que esto minimizará el daño oxidativo a sus sistema y le dará un mejor arranque a su ayuno intermitente.
2. Rompa su ayuno con una comida de recuperación en los días de entrenamiento: Los días que entrene en ayunas, necesitará consumir una comida de recuperación 30 minutos después de su entrenamiento. La proteína de lactosuero de asimilación rápida es ideal. Luego, vuelva a ayunar, hasta su comida principal en la noche. Es muy importante que consuma una comida de recuperación apropiada después de su sesión de entrenamiento, esto evitará el daño cerebral y muscular, así que NO se salte esta comida.

Si el pensar en ayunar de 12 a 18 horas es demasiado para usted, puede obtener muchos de los mismos beneficios del ayuno y del ejercicio, simplemente al saltarse el desayuno y hacer ejercicio a primera hora de la mañana, cuando su estómago está vacío.

Esto se debe a que cuando consume una comida completa, particularmente carbohidratos, antes de su entrenamiento inhibirá a su sistema nervioso simpático y reducirá el efecto de quema de grasa del ejercicio. En cambio, consumir muchos carbohidratos activa el sistema nervioso parasimpático, (que promueve el almacenamiento de energía - completamente lo contrario a su objetivo).